Miten syön ja liikun oikeasti osa. 1: Ravinto

Haluisin teiltä kommentteja mun syömisiin ja liikkumisiin, ja mitkä kohdat teidän mielestä vaatis muutosta tai viilausta vielä. Ajattelin kertoa vähän myös yleisemmin mun ruoka- ja treenifilosofiasta, jotta saatte käsityksen, millä elämäntyylillä ihmettelen, miksei sitä kehitystä tapahdu (ainakaan niin nopeesti mitä toivoisin). Kirjoan kahdessa osassa, sillä varsinkin tää ravintopuoli on aika pitkä juttu...

Toivottavasti jaksatte lukea edes pätkissä! ;)

RAVINTO:

RAJOITTEET:

Olen nyt siis vuoden ollut täysin gluteenittomalla ruokavaliolla, koska kärsin aiemmin jatkuvista vatsavaivoista. Mulla on diagnosoitu ärtynyt suoli, joten noudatan sekä gluteenitonta että IBS-ruokavaliota. IBS liittyy siis hyvin vahvasti (ja useilla) toiminnallisiin vatsavaivoihin, ja silloin täytyy tarkistaa ruokavalio, ja karsia sieltä mahdollisimman tarkasti tietynlaiset hiilihydraatit (ne jotka fermentoituvat paksusuolessa), FODMAP-hiilihydraatit. En myöskään syö yleensä laktoosia, tosin nykyään, kun suolisto on 300-kertaa paremmassa kunnossa kuin vuosi sitten, mulla kestää syödä pieniä määriä laktoosiakin. 

Aika paljon rajoitteita siis mun ruokavalio sisältää, tosin en enää itse pidä sitä pahemmin ongelmana, kun muistan tasan tarkkaan mitä voin syödä ja mitä en. Tarkistan aina muualla kuin kotona hyvinkin tarkasti mitä ruoka sisältää, enkä syö jos täydellistä tietoa ei ole. Lisäksi mulla on ihan muutama ruoka-aine, johon ei ole mitään todistettua syytä mikseivät sovi, mutta aina menee se vatsa kipeäksi, joten muutamat nou-nout siis löytyy ihan omien kokemusten pohjalta (näihin kuuluu mm. paprika).

Keliakiaa mulla ei ole diagnosoitu, mutta en jäänyt syömään gluteenipitoisia ruokia vain sen takia, että saisin diagnoosin, joten vippasin kertaheitolla kaikki gluteenit mäkeen. Sekään ei ollut ongelma, koska olen jo vuosia syönyt vhh-ruokavaliolla, toki aivan liian moniin ruokiin on lisätty esim. vehnää, mutta syön niin puhtaasti, että harvemmin tarvitsee tutkia mitään tuoteselosteita. Jotkut maustekastikkeet tai vaikka ulkona syödessä pitää aina tarkistaa, sillä se ei ole itsestään selvää, ettei esim. jossakin ravintolan salaatissa tms. ole gluteenia.

Kannattaa tutustua Reijo Laatikaisen pronutrionist -nettisivuihin. Siellä on paljon tästä asiaa.

ALKOHOLI JA HERKUT:

En tiedä, onko mun teksteistä saanut sellaisen kuvitelman, että herkuttelisin yhtenään tai joisin paljonkin alkoholia. Toivottavasti ei, sillä nää on ne kaks asiaa, joita en todellakaan tee.. Enkä ainakaan siinä mittakaavassa mikä usein luetaan ns. normaaliksi.

Toki syömishäiriön aiheuttamat herkkumätöt on aivan järjetön määrä millä tahansa mittapuulla, mutta arkisyömisiin varsinainen herkuttelu ei kyllä kuulu. Kun kerron olevani sortunut herkutteluun, kyseessä on noin 20-30g raakasuklaata tai puolikas raakataatelipatukka (joka kokonaisuudessa painaa 45g). 

kuva: https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi__cnBO0e7XfdiDbqY9H86HoJJ9HX1hzjq1SXwIUWq4DWGej5xOG1UABTyLVhvaoAWboY2C4ehNu8wYDAK1OOXJj4G7e8Z5mXFE57w94WQvGuItJgvnLBjywfajmFs03buJTIfCbh-vF4q/s640/irtokarkkeja+candyking.jpg

Koska pyrin edelleen opettelemaan pois liiasta kontrollista syömisten suhteen, en kiellä itseltäni näitä herkkuja tai oikeastaan mitään muutakaan mun keholle ns. sopivaa herkkua, sillä niitä on todella vähän. Parastahan on se, että mulla tekee oikeestaan aika harvoin mieli herkkuja. Näitä ajankohtia on menkkoja edeltävä viikko tai niiden aikana, tai jos oon oikeesti nukkunut todella vähän, tai syönyt aivan liian vähän.

Karkkeja, sipsejä, keksejä tms. en syö koska sisältävät yleensä gluteenia tai muuta sopimatonta, eikä mulla tee niitä edes koskaan mieli (paitsi pahimpina bulimiakausina, yleensä nälän vuoksi). Jäätelöä syön ehkä 2-3 kertaa vuodessa ja annos on max. 2dl.. Muihin ns. herkkuihin en koske, ellei ole jotkut juhlat ja silloinkin vain jos ne sopii mun erikoisruokavalioon. Hyvänä esimerkkinä tän kuun alussa olleet häät, joissa oli tehty erikseen gluteeniton juustokakku, jota söin semmosen minipalan (paino max. 40g).

Alkoholista ei kauheesti ole kerrottavaa, koska en vaan pahemmin juo. Mun alkoholin käyttökerrat vuodessa on laskettavissa yhden käden sormilla. Viimisen kahden vuoden sisään oon juonut ehkä sen 5 kertaa. Niistäkin humalaan asti 2 kertaa :D Saatan ottaa lasin viiniä tai siiderin, jos tekee mieli. Kiva juttu tässäkin asiassa on se, ettei tee mieli. Alkoholi ei siis ole missään mittakaavassa ongelma. Alkoholi ei myöskään ole kielletty mun ruokavaliossa, juon jos tahdon, juon niin paljon kuin tahdon ja kärsin seuraukset.

Meinas unohtua nuo valmisruoat: en käytä.

RUOKAVALIONI KULMAKIVET:

Nyt puhutaan siis niistä ruoka-aineista, joita syön.

Pääasiassa syön arkisin aina samanarvoisia ruoka-aineita. Eli reilusti niitä kasviksia jotka mun vatsalle sopii, reippaasti (varmaan edelleen liikaakin) proteiinia, riittävästi hyödyllisiä ja laadukkaita rasvoja sekä gluteenittomia hiilihydraatteja liikkumisten mukaan (nää on tosin vielä liian alakantissa uskoisin).

Monta vuotta punnitsin kaikki syömiset, muutamia taukoja lukuunottamatta sekä laskin kaikki kalorit, ahdistuin, söin vähemmän, punnitsin, laskin, en enää tunnistanut mikä on hyvä ruokamäärä mulle, kun tuijotin vain numeroita. Ihan tässä viime aikoina oon lopettanut tommosen punnitsemiset ja laskemiset. Silloin tällöin saatan kirjottaa ruokapäiväkirjaa ja laskea vasta jälkikäteen miten on syöty. Syynä on lähinnä mielenkiinto siitä, miten syön jos mua ei rajoiteta ja osaanko syödä mun kulutusta vastaavia ruoka-annoksia. Vielä on tekemistä tän asian suhteen.

SUPERFOODIT, RAVINTOLISÄT & LISÄRAVINTEET:

Käytän säännöllisesti tiettyjä ravintolisiä (eli vitamiinit yms.) joiden oon todennut toimivan mulla ja parantavan mun elämänlaatua. En jaksa tarkemmin näistä kertoa kaikki tarvittava tieto löytyy esim. netistä mutta listaan kuitenkin.

- magnesium
- d-vitamiini
- sinkki
- omega-3 eli laadukasta kalaöljyä (kapseleina) tai krilliöljyä (kapseleina)
- MSM
- kesäisin myös beta-karoteeni

- heraisolaatti (joskus myös riisiproteiinia, vaihtelun vuoksi)

- psyllium (täydellinen IBS-oireilijoille)
- marjajauheet ja -rouheet (mustikka- ja tyrni yleisimmin, 2tl päivässä)
- viherjauheet (vehnänoras ja chlorella yleisemmin, 2-3tl päivässä)
- Molkosan (maitohappobakteerit, vatsa ei kestä muita, koska niissä on inuliinia)
- Maca-jauhe (aamupuurossa, 1tl, kausittain syön)
- merilevärouhe (1/4tl päivässä, jodin saanti)
- kookosöljy (lähinnä paistamiseen)
- chiasiemenet

Käytän myös muita vitamiineja ja kivennäis-/hivenaineita tarpeen mukaan. Myös uusia superfoodeja kokeilen joskus, enimmäkseen kuitenkin pysyttelen tutuissa ja hyviksi havaituissa.

Esimerkkipäivän ruokavalio 
(määrät on noin määriä kun en niitä ihmeellisemmin enää mittaile):

Ateria 1:

Molkosania + viherjauheita

kahvia + 30g mantelimaitoa (joskus myös laktoositonta kevyt maitoa)

vajaa 1dl gluteenittomia kaura-/tattari-/kvinoa- tai hirssihiutaleita & (joskus) 1tl Oivariinia

125g maitorahkaa ja 1 valkuainen

1/2-1dl kotimaisia marjoja

Treenaan yleensä tässä välissä, joten treenin yhteyteen on sijoitettu 25-30g heraisolaattia. Saatan syödä myös puolikkaan keskikokoisesta banaanista, jos tuntuu, ettei energiat muuten riitä tehokkaaseen treeniin.

Ateria 2:

Omeletti: 3 valkuaista + 1 kananmuna (paistettuna 1tl kookosöljyä)

tomaattia, kurkkua, salaattia, kesäkurpitsaa tms.

1tl hampunsiemeniä

50-100g keitettyä riisiä/- tattaria/- kvinoaa/ - hirssiä TAI 100-150g keitettyä bataattia

kahvia + 30g mantelimaitoa

Ateria 3:

125-250g maitorahkaa

50-100g sokeritonta mehukeittoa

1/2-1dl kotimaisia marjoja

1tl psylliumia

1-2 parapähkinää TAI 1tl soijalesitiinirakeita TAI 2tl pellavansiemenrouhetta

Ateria 4:

iso salaatti (salaatti, kurkku, tomaatti tms.)

1tl oliiviöljyä

1tl hampunsiemeniä (myös seesamin-, auringonkukan- tai kurpisansiemenet käy)

100-150g vähärasvaista kanaa tai kalaa (raakapaino siis) tai 80-90g lohta tai 10% jauhelihaa

100g hunajamelonia

Tässä saatan myös syödä puuroa (sama kuin aamulla siis) tai korvata osan kasviksista bataatilla, jos aion treenata illalla.

Ateria 5:

Valkuaisomeletti: 3-4 valkuaista + 1tl kookosöljyä paistamiseen

5-10g heraisolaattia makeutukseen

1/2-1dl kotimaisia marjoja

(joskus myös 10-15g tattari- tai kaurahiutaleita)

TAI

125-250g maitorahkaa

50-100g sokeritonta mehukeittoa

1/2-1dl marjoja

1tl psylliumia

1tl mustikka- tai tyrnirouhetta

1tl hampunsiemeniä TAI 1tl soijalesitiiniraetta

TAI

puuroannos samoilla lisukkeilla kuin ateria 1

Jos vielä nälkä saatan syödä hunajamelonia, tomaatin tai munan vielä illalla..

Vettä juon 2,5-4 litraa päivässä, ihan riippuen treeneistä ja siitä kuinka kuuma on.

KEHITTÄMISEN KOHTEET:

Raejuusto:
Itseasiassa tein vasta ihan muutama päivä sitten sellaisen pienen, mutta kuitenkin mulle järisyttävän ison muutoksen mun ruokavalioon: jätin raejuuston täysin pois.

En ymmärrä mikä kyseissä ruoassa on niin koukuttavaa, mutta oon todella addiktoitunut siihen. Saatoin syödä ns. luvallisesti 400g päivässä, jossa ei sinäänsä ole mitään ongelmaa, mutta sitten ne ns. luvattomat raejuustonapostelut, joita harrastin jatkuvasti ja oikeesti ihan päivittäin. Söinkin siis oikeesti ainakin 200g yli sen mitä olin suunnittelut ja nimenomaan napostellut sitä suoraan purkista, muka itseltänikin salaa, joka ruokailujen yhteydessä taikka ruokailujen välillä.

Saattaa kuulostaa vähän höntiltä, mutta mä uskon, että raejuusto on yksi pääsyy mun hitaaseen kehittymiseen.

Joten, jätin sen nyt täysin pois ja ehkä herkkupäivänä syön purkillisen mansikoiden kanssa.. ehkä..

Sokerittomat juomat:
Nää on kanssa eräs erittäin addiktoiva juttu, monelle muullekin mun lisäks. Varsinkin viikonloppuisin tulee Pepsi Maxia juotua se 1,5l mutta nyt se on lipsunut siihenkin, että ostan valehtelematta ainakin 3 arkipäivänä viikosta joka Pepsi Maxia, Battery Strippediä tai Sprite Zeroa.

Vaikkei näissä sokerittomissa juomissa käytännössä olekaan kaloreita, silti monissa tutkimuksissa on todettu niiden vaikuttavan insuliiniin lähes samoin kuin sokeri. Nämä sokerittomat, keinomakeutut tuotteet myös huijaavat jotenkin aivoja, ja saavat kehon huutamaan oikeeta energiaa, kun se tajuaa tulleensa huijatuksi.

Myös sokeritonta mehukeittoa käytän päivittäin, lähinnä rahkan kanssa. En vaan jotenkin halua käyttää sitä sokeriversiota, turhaa puhdasta sokeria.. Pitäis keksiä jotain fiksumpaa yhdistettäväksi rahkan kanssa. Tuntuu, että ilman jotain nestemäistä rahka on aivan liian raskasrakenteista. Vinkkejä?!

Näistä täytyy päästä eroon, piste.

Liian niukka syöminen päiväsaikaan:
Aamuvirkkuna mun täytyis todellakin painottaa suurin osa syömisistä sinne aamupalalla ja lounaalle, siellä kun välissä yleensä myös treenaan. Mutta, jotenkin oon tottunut vaan syömään tietyn verran noina aikoina ja enempi syöminen aiheuttaa kauhean ähkyn olon. Tässä on tosi paljon tsemppaamista.

Kun syön liian vähän aamuisin, se kostautuu viimeistään siellä ilta kahdeksan aikaan kun tekee mieli syödä edes jotain, kun energiaa on tullut liian vähän. Parempi olis lisätä energiaa noille aamun aterioille ja välttää syömähimot iltasella.

Välillä iltaisin siis ns. ylimääräisen rahka- tai puuroannoksen, jos on oikeesti semmoinen nälkä, etten saisi sen vuoksi nukuttua. Välillä tyydyn jäystämään purkkaa, liikaa.

Napostelu (eikä edes epäterveellisiä ruokia):
Tää yleisesti liittyy mulla lähinnä raejuustoon, joten toivon, että ongelma poistuu kun raejuustot on poistuneet. Toisinaan (nälkäisenä) saatan napostella esim. parsakaalia, kurkkua, tomaattia kun teen ruokaa tai muuten vaan. Myös avokin lautaselta maistiaisten ottaminen ei ole epänormaalia ja näitä kun sattuu riittävän tiheästi, riittävän isoissa määrin, tulosten saavuttaminen hidastuu ja hankaloituu huomattavasti. En tiedä miksi teen näin, ärsyttävä tapa jokatapauksessa. Tässä on varmasti myös suurimmasta syistä mun hitaaseen kehittymiseen kehonkoostumuksen osalta.

LOPPUSANAT:

Esimerkkipäivän ruokavalio on tosiaan siis todella tyypillinen mulle. Pyrin kuitenkin säilyttämään sen rentouden ruokailuissa joten syön vähän tarpeen mukaan, jos tuntuu, ettei energia riitä isonnan annoskokoja tai lisään hiilaria. Tuplatreenipäivinä pyrin syömään enemmän hiilaria kuin normitreenipäivinä ja lepopäivinä vielä vähän niukemmin hiilaria ja lisään rasvan määrää.

Pääpointtina kuitenkin se, että valitsen laadukkaita ja ravitsevia ruokia, haluan olla kylläinen syömisen jälkeen ja haluan, ettei hillitsemättömiä ruokahimoja tule. Ei saa myöskään olla hillitön nälkä, koskaan, koska pelkään ahmintakohtauksien ilmaantuvan kuvioihin takaisin.

Mun mielestä, tässä on viilattavana justiinsa noi kehittämisen kohteen mitä listasin, mutta tääkin ruokavalio noine ongelmineen on kuitenkin suhteellisen puhdas ja sillä pitäis pysyä hyvässä kunnossa ja mun treeneillä (joita on oikeesti paljon enemmän mitä oon ehkä tänne ilmoitellut) mun kehonkoostumuksen pitäs olla hieman eri.

Toisaalta, mun kroppa on vasta ihan muutamia kuukausia sitten alkanut jotenkin toimimaan ja vielä viime syksynä olin aivan ruipelo, syömishäiröinen ja muutenkin sairas. Toivon, että rasvankerääminen oli vaan joku mun kehon varotoimenpide, ja nyt kun se jossain vaiheessa ymmärtää, ettei näännytystä enää tapahtu, se alkais toimimaan vähän tehokkaammin.

Myöskin kun vain reilu 5 viikkoa olen ollut oksentamatta ja ahmimatta, voi mennä aikansa, ennen kuin ylimääräiset nesteet alkaa katoamaan. Oikeat tulokset näkyy toivottavasti viimeistään siinä vaiheessa.

Huh varmaan unohtui paljon, mutta tästä tuli jo nyt todella pitkä teksti, joten jätetään toiseen kertaan.. :D